2022/11/01 【アンチエイジングのレシピ】
秋も深まってきて、美味しい旬の食材が店頭を彩るようになりました。まさしく食欲の秋。
暑さからも解放されてお腹が空く季節です。中性脂肪やコレステロールなどシニア世代にとっては食欲も健康に直結する数値の原因になり悩みの種ですが、過度なダイエットは逆に健康を損ねることにもなりかねません。そこで中高年のダイエットのポイントをまとめてみました。
＜無理はかえって健康を損なう原因に＞
若い人の間では、短期間の集中的なダイエットが話題になっていますが、中高年になってから無理な減量をすると、脂肪だけでなく筋肉量まで減らしてしまうことになります。
筋肉の量だけが減ってしまうことで、脂肪を燃やすことができなくなる「サルコペニア肥満」は病気を引き起こす原因ともなり危険です。
この状態になってしまうとダイエットの堂々巡りになってしまいます。
またファスティングや断食などの「食べない」ダイエットも短期間に痩せることができますが、必要な栄養素が不足してしまうことで、中高年は低栄養を引き起こしてしまう可能性があります。
ずっとトレーニングを続けている場合は身体も慣れていますが、いきなり長時間のジョギングや筋トレなどをすることも、膝や腰をいためる原因にもなります。
まずは「極端に無理なこと」を避ける。これが中高年のダイエットの基本です。
＜継続的に。少しだけの我慢がキーワード＞
中高年のダイエットの１つのキーワードは「無理をせず継続」です。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を継続的に行うことが効果的です。自分ひとりだと続かないという方は、身体を動かせるハイキングや散歩、ヨガなどのサークルに参加するのもよいでしょう。
ウォーキングは有酸素運動として身体的な負担も少なく、場所も選びませんし極端な費用もかからず手軽に始められます。
筋肉量を増やすには、スクワットや家庭でもできる簡単な筋トレも効果的です。
食事も気になるところですが、まずは自分の１日のカロリー量を知っておきましょう。インターネットで調べると、年齢や職業に適したカロリーが記載されています。中高年になってくると、成長期である若い時と同じようなカロリーを必要としているわけではありません。
食事では、タンパク質を積極的に摂取しましょう。筋肉、臓器、皮膚などの主成分であり、酵素や抗体の材料でもあります。
逆に減らすものは、糖質と脂質です。糖質はブドウ糖に分解されて小腸で吸収されます、エネルギーとして使われますが、摂りすぎたエネルギーは肝臓でストックされ、これが脂肪となって蓄積されるのです。
かといってこちらも極端なことをすると低血糖や低栄養になってしまう可能性があります。
たとえば間食をしない、外食を減らす、塩分の摂取量を減らすといった日常的に「少し我慢をする」ことでも効果が期待できます。お酒、お菓子、ご飯の量を減らす、夕食後のデザートを控える、などです。
食べる量を少しだけ減らし、運動量を増やす、そこに筋肉を増やす運動を少し取り入れる。
これが中高年のダイエットのポイントです。
また浴槽に必ずつかり新陳代謝を高める、睡眠時間を確保することも大切です。
